你是否注意过饮食种类的丰富性？《黄帝内经》倡导“谷肉果菜，食养尽之”，现代研究正不断印证这一智慧的科学性。多项研究表明，每日摄入多样化食物，尤其是植物蛋白，不仅能降低糖尿病患病风险，还能使人更加长寿。

　　饮食“杂”一点，糖尿病患病风险降14%

　　2025年6月发表在《国际流行病学杂志》的一项研究显示，每日食用5种以上食物（涵盖肉类、乳制品、谷物、水果、蔬菜）的人群，2型糖尿病患病风险较每日吃≤3种食物者降低14%，该效果在女性和无中心性肥胖人群中更显著。从蛋白质来源看，每日摄入4种～5种植物蛋白（如豆类、坚果、谷物）者，糖尿病患病风险降低22%；每日吃3种蔬菜（如叶菜、茄果类、根茎类）的男性，糖尿病患病风险可降15%。需注意的是，无中心性肥胖者若肉类摄入种类过多，可能反而增加糖尿病患病风险。

　　饮食多样还能延缓衰老、助力长寿

　　2024年复旦大学研究发现，保持“不吸烟、多运动、饮食多样”三大健康习惯，活到百岁的概率增加 61%，其中饮食多样性最高者成为百岁老人的概率提升23%。同年《医学前沿》研究也指出，饮食越多样，衰老速度越慢。2025年《欧洲营养学杂志》对我国老年人的分析进一步证实，蛋白质来源丰富（如肉、鱼、蛋、奶、坚果、豆制品）的饮食更利于健康，这是因为多样化蛋白质可满足人体对不同氨基酸的需求。

　　如何实现饮食多样化？5 点建议请收好

　　1.餐餐换着吃：参照《中国居民膳食指南（2022）》，应每日摄入12种以上食物，每周25种以上。例如早餐摄入4种～5种、午餐5种～6种、晚餐4种～5种，再加上1种～2种零食。主食可轮换食用米饭、馒头、燕麦，肉类可交替食用畜肉、禽肉、鱼虾等。

　　2.蛋白搭配吃：摄入30%～50%优质蛋白（肉、蛋、奶、大豆）与50%～70%非优质蛋白（谷物、杂豆）。如早餐食用牛奶和鸡蛋，午餐吃瘦肉炒豆腐，晚餐喝鱼汤。

　　3.蔬菜选深色：每日吃≥300克蔬菜，深色蔬菜（深绿、红、橘红、紫红）要占一半，且每天至少吃3种～5种。

　　4.水果挑彩色：每日吃200克～350克鲜果（果汁不可替代），可选富含花青素、胡萝卜素的品种。

　　5.全谷物混搭：每日吃50克～150克全谷物（玉米、燕麦、荞麦等），与精米白面搭配，如二米饭、杂粮粥，烹饪时遵循少油、少糖、少盐原则。（据《健康时报》）